Quando una persona inizia a fumare, gli sembra di poter smettere di fumare in qualsiasi momento. Ma ad un certo punto decide di rifiutare, ma non ci riesce. La psicologa del Centro familiare Irina Kutyanova ha spiegato come superare una cattiva abitudine e mantenere la propria salute.
“Voglio essere come tutti gli altri”
Una ragazza è venuta al centro familiare lamentando che suo figlio aveva iniziato a fumare all'età di 13 anni. Un giorno un adolescente stava fumando con gli amici nel cortile di casa; Sono stati notati da una pattuglia della polizia. Di conseguenza, lo studente è finito in una riunione della Commissione per gli affari dei minori e la tutela dei loro diritti.
L'adolescente ha quindi accettato la consulenza di uno psicologo. Si è scoperto che il ragazzo aveva iniziato a fumare in un gruppo di coetanei perché non voleva essere una pecora nera: voleva apparire più maturo ed essere popolare tra le ragazze della sua classe.
Dopo diversi corsi per aumentare l'autostima, il ragazzo smise di fumare. I suoi colleghi iniziarono a trattarlo con più rispetto di prima perché riusciva a sconfiggere se stesso.
Stiamo lavorando su noi stessi
Lo psicologo offre consigli di vita che aiuteranno coloro che desiderano da tempo smettere di fumare ma non sanno da dove cominciare:
- È importante capire perché vuoi smettere di fumare: per la tua salute, per i tuoi cari e per la tua autostima. Può avere molteplici significati. Innanzitutto, puoi creare un elenco e quindi dare la priorità a ciò che è importante per primo, a ciò che è importante per secondo e così via. Puoi crearlo insieme a uno psicologo. Lo scopo di smettere di fumare deve superare i benefici positivi del fumo. Ogni volta che vuoi fare un tiro, è importante pensare al motivo per cui stai smettendo di fumare. A poco a poco, il desiderio di fumare diminuisce.
- Calcola quanto spendi in sigarette al giorno, alla settimana, al mese e all'anno. Pensa a cosa potresti comprare per te con i soldi che risparmi. Alcuni potranno acquistare dei buoni jeans mentre altri potranno acquistare un laptop. Pensa a come il fumo influisce sulla tua salute. Ti senti e ti senti meglio o peggio di sei mesi o un anno fa? Guarda le tue foto adesso e prima di iniziare a fumare: è cambiato qualcosa nel tuo aspetto, ti piace il tuo riflesso nello specchio?
- Esistono varie strategie per smettere di fumare. Ad esempio, per alcune persone è sufficiente prendere una decisione immediatamente e non ricadere mai più in una cattiva abitudine. Altri trovano più comodo smettere di fumare riducendo gradualmente il numero di pause per fumare o il numero di sigarette fumate; Per altri, è importante avere le sigarette con sé “per ogni evenienza” ma non toccarle. Puoi provare diverse strategie e ricordare quale ti si addice meglio in altre situazioni della vita: cambiamento graduale o metodi radicali. La cosa più importante è non ritardare troppo a lungo l’implementazione della soluzione. Se decidi, è importante iniziare ad agire lo stesso giorno.
- Sostituzione del rituale del fumo con altri rituali. Invece delle sigarette, durante la pausa fumo puoi masticare gomme da masticare o caramelle alla menta. Sostituendo un'azione con un'altra, indeboliamo gradualmente il potere del rituale.
- È importante riconoscere quali bisogni soddisfa il fumo: il bisogno di relax, di sollievo dallo stress emotivo o altri. Questi requisiti devono essere sostituiti da metodi più sicuri. Ad esempio, se il motivo per fumare era il bisogno di rilassarsi, inizia a praticare yoga, meditazione e tecniche di rilassamento respiratorio.
La regola delle “mani pulite” recita: se vuoi smettere di fumare, non dovresti usare la sigaretta. Perché se non li prendi non puoi fumarli. Questa regola è tratta da un programma in 12 fasi per eliminare qualsiasi dipendenza. E anche il fumo ne fa parte.
- Elenco dei trigger. È importante riflettere e analizzare quali circostanze e situazioni in passato hanno portato alla ripresa del fumo. Forse è lo stress e i conflitti in famiglia o sul lavoro. O forse il tuo amico si è acceso una sigaretta in tua presenza e tu non hai resistito. È importante fare un elenco dei fattori scatenanti che portano a una ricaduta. Per ogni situazione di rischio è importante pensare a diverse opzioni di azione per rimanere fedeli alla propria decisione. Questo elenco può essere creato con uno specialista. Ad esempio, se incontri i colleghi in una sala fumatori, dovresti smettere di visitarla. Se il tuo amico o conoscente fuma attivamente e ti invita a fumare, è importante dirgli della tua intenzione di smettere di fumare. Se questo non lo ferma, devi smettere di comunicare finché non rimani indifferente alle offerte di fumo degli altri. Preparati, cerotti e compresse contenenti nicotina aiutano inizialmente ad alleviare la tensione e a compensare la mancanza di acido nicotinico nel corpo. È importante coordinare il corso della terapia con nicotina con il medico per non esagerare. È anche importante capire che la dipendenza dalla nicotina nasce a livello personale, quindi l'uso di cerotti e compresse non è sufficiente per superare la dipendenza dalla nicotina.
- Gruppo di sostegno. È importante trovare una persona o un gruppo che ti motivi, ti supporti e ti incoraggi. Se qualcosa non funziona, dai il buon esempio. Questa persona potrebbe essere un familiare, uno psicologo o semplicemente un conoscente che vuole smettere di fumare. Ci sono forum su Internet dove persone con problemi simili si incontrano e si sostengono a vicenda.
- Emozioni e mantenimento della salute. Nel periodo iniziale dopo aver smesso di fumare, l'irritabilità aumenta senza sigarette. Questo è normale e scomparirà dopo un po'. È importante incoraggiarti, lodarti ogni volta che resisti al fumo ed essere più indulgente con te stesso e con chi ti circonda. Durante questo periodo, assicurati di seguire una dieta equilibrata, di bere molti liquidi e di fare esercizio fisico moderato per ridurre lo stress e prevenire l'aumento di peso. Crea una “lista felice”: cosa ti rende felice adesso o ha evocato emozioni positive in passato? Forse ricordi un sogno che volevi realizzare ma continuavi a rimandare. Avviare una nuova attività o un nuovo progetto contemporaneamente al fumo ti aiuterà a distrarti e a sviluppare nuovi modelli di comportamento per sostituire quelli obsoleti.